Treinos para iniciantes no PaddleRace que querem fazer provas de 12km: prancha 12'6
1° dia: 1km aquecimento ritmo leve 50% (30 segundos intervalo) inicio treino - 3km ritmo cardio 100% descanso 1 minuto e 30 segundos. 3km ritmo 70%. fechamento 1km fraco para esfriar o corpo.
2° dia: 15 minutos aquecimento(treinando viradas em bóias). 30 segundos intervalo - inicio treinamento - 10km ritmo 70%(trote) - 10 minutos descanso esfriando o corpo remando leve.
objetivo deste treinamento - acostumar o corpo a distância de objetivo.
3° dia: 15 minutos aquecimento(remando leve). 30 segundos intervalo - inicio treinamento -
3 x 2km ritmo forte intervalo 2 minutos entre os 2km. finaliza o treino com 1km leve esfriando o corpo.
4° dia: 15 minutos aquecimento(remando leve). 30 segundos intervalo - incio treinamento - 10km ritmo forte 6km e 4 km ritmo 70%. finaliza o treino com 1km esfriando o corpo leve.
5° dia: 15 minutos aquecimento(treinando giro em bóias) 30 segundos intervalo - inicio treinamento-
10 tiros treino cardio 100-150 metros.(simulação largada) finaliza 2 km esfriando o corpo.
6° dia: Tempo 12km tirar o tempo da prova(ver qual seu tempo em média) na quilometragem das provas. Tentar remar no seu máximo. finalizando 15 minutos para esfriar o corpo remando leve!!!
7° dia: descanso
obs:lembrar de alongar antes e depois dos treinamentos!!!
Trainings for beginners who want to make PaddleRace evidence 12km: 12'6 board
Day 1: 1km mild heating rate 50% (30 seconds apart) start training - 3km pace cardio 100% Rest 1 minute and 30 seconds. 3km pace 70%. Closing 1km weak to cool the body.
Day 2: 15 minutes heating (in training face buoys). 30/2 range - start training - 70% 10km pace (trot) - 10 minutes rest rowing lightweight cooling the body.
objective of this training - to accustom the body away from goal.
Day 3: 15 minutes warming (lightweight rowing). 30/2 range - start training -
3 x 2km strong pace 2 minutes interval between 2km. ends the workout with 1km mild cooling the body.
Day 4: 15 minutes warming (lightweight rowing). 30/2 range - beginning training - 10km strong pace 6km and 4km rate 70%. ends the workout with 1km cooling the body light.
Day 5: 15 minutes warming (coaching turnover in buoys) 30 seconds interval - start-training
10 shots cardio workout 100-150 meters. (Simulation start) ends 2 km cooling the body.
6th day: Time to take the 12km time trial (see what his time on average) on the mileage of the evidence. Try paddling at its maximum. ending 15 minutes to cool the body lightweight rowing!!
Day 7: Rest
ps: remember to stretch before and after workouts!!
